Как выйти из плато в зале и заставить мышцы расти. Подробный гайд

Действительно ли вы вышли на плато

Одна неудачная тренировка не означает, что мышцы перестали расти. Рабочие веса могут временно снижаться и из-за других мелких факторов. 

О плато можно говорить, если:

• несколько недель подряд не растут результаты в основных упражнениях;
• не прибавляются повторения;
• не меняются стабильные замеры или композиция тела.

При этом тренировки — регулярные, а программа — выполняется последовательно. Нужно учитывать и тренировочный стаж: чем опытнее спортсмен, тем медленнее растут мышцы. 

Если прогресс действительно остановился, не стоит сразу радикально менять свой подход. Проверьте три вещи: организацию тренировок, питание и отдых. Чаще всего проблема кроется в одной из них.

Проверить план тренировок и их качество

Есть мнение, что мышцы со временем «привыкают» к упражнениям и поэтому программу нужно постоянно менять. Это не так, и современные данные говорят о другом.

Сами по себе знакомые упражнения не перестают работать. Но есть нюанс.

Чтобы продолжить прогрессировать, необязательно полностью перестраивать программу — чаще достаточно снова создать стимул для адаптации.

Такой стимул можно получить разными способами:

• добавить повторение;
• немного увеличить рабочий вес;
• выполнить дополнительный качественный подход;
• улучшить технику выполнения упражнения.

Во многих случаях прогресс проявляется не только в килограммах на штанге, но и в том, что человек выполняет тот же объем работы легче и увереннее.

Как увеличить нагрузку, не меняя программу занятий

Для начала нужно отточить технику выполнения. Она должна быть качественной при любом весе. Также необходима постоянная прогрессия.

Андрей Саблин приводит пример:

• вы делаете 10 повторений с весом 20 кг;
• на следующей тренировке попробуйте 11;
• через неделю — 12, и так до 15;
• дошли до 15 — добавьте 2–3 кг и вернитесь к 10 повторениям.

Важно! Не переусердствуйте. Прибавка веса больше 5% за тренировку часто срывает технику. 

Универсальной прибавки веса, которая подходила бы всем упражнениям, не существует. Дополнительные 2 кг могут оказаться практически незаметными в жиме ногами, но слишком большим шагом в подъеме гантелей на бицепс.

Нужно ли постоянно тренироваться до полного отказа

Работа в полный отказ считается одним из самых популярных способов «сломать плато». Отчасти это так. Но современные исследования не подтверждают, что постоянное выполнение каждого подхода до полного отказа обеспечивает быстрый рост мышц.

При сопоставимом тренировочном объеме результаты тренировок до отказа и без него обычно очень близки, но разница все же есть.

Для слома плато можно делать упражнения до так называемого технического отказа — момента, когда следующее повторение уже невозможно выполнить без заметного ухудшения техники или сокращения амплитуды движения.

Саблин советует работать до отказа в последнем подходе одного или двух упражнений. Это позволит, с одной стороны, адаптироваться к нагрузкам, а с другой — не уставать. 

Сколько нужно отдыхать между подходами

Иногда встречается другой совет для выхода из плато — меньше отдыхать между подходами. Однако некоторые исследования показывают, что более длительный отдых скорее помогает прогрессии.

Поэтому отдыхать стоит столько, сколько необходимо для следующего полноценного подхода.

• После тяжелых многосуставных упражнений стоит отдыхать 2–3 минуты или больше.
• В более простых изолирующих упражнениях может быть достаточно 1 минуты.

Может ли кардио мешать росту мышц

Современные исследования говорят, что нет. Аэробные нагрузки совместимы с набором мышечной массы и не мешают прогрессу сами по себе.

Поэтому полностью отказываться от кардио ради набора мышц не нужно. Гораздо важнее подобрать такой объем нагрузки, который позволит одновременно поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и восстанавливаться после силовых.

Проверить питание

Если тренировочная программа построена правильно, следующий вопрос — получает ли организм достаточно энергии для восстановления и роста мышц.

Именно здесь многие пытаются решить проблему самым очевидным способом: начинают больше есть в принципе или есть больше белка.

Но питание работает только как часть общей системы.

Обязательно ли нужен профицит калорий

Небольшой профицит действительно облегчает набор мышечной массы, особенно у опытных спортсменов с невысоким процентом жира. Однако это не означает, что без избытка энергии мышцы не будут расти.

У новичков, людей, которые пришли заниматься после длительного перерыва и людей с избыточной жировой массой на дефиците могут одновременно расти мышцы и уходить жир. Но надолго такого эффекта не хватит.

Увеличивать калорийность лучше постепенно и оценивать изменения не только по весам, но и по окружности талии (или более расширенным показателям тела вроде соотношения жировой и мышечной массы) и результатам в тренировках. 

Сколько белка действительно нужно

Для большинства людей, регулярно выполняющих силовые тренировки, достаточно ориентироваться примерно на 1,6 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Для человека весом 70 кг это примерно 110 г белка в день или больше.

При этом распределение белка должно быть примерно равномерным по дню. Не стоит забывать про углеводы и жиры.

В рацион можно включать мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и сою. Они содержат все незаменимые аминокислоты. 

Что делать, если нет аппетита

По словам Дмитрия Долгушина, отсутствие аппетита далеко не всегда означает, что проблема именно в питании. Сначала стоит оценить свою активность. Возможно, человек просто расходует столько калорий, сколько наедает.

Но если калорий действительно не хватает, то увеличивать рацион можно постепенно. В него стоит добавить более энергетически плотные продукты — это орехи, семена, растительные масла, сыр, арахисовая паста и сухофрукты. Кому-то легче получить часть калорий из молока, кисломолочных продуктов или домашних смузи.

Если аппетит остается сниженным неделями, сопровождается тошнотой или потерей веса — это повод обратиться к врачу.

Что есть перед тренировками

Делать это лучше всего в течение 30–60 минут после занятий. Но укладываться в этот промежуток необязательно, если вы нормально питались в течение дня.

Если же человек тренировался натощак или следующий прием пищи откладывается на несколько часов, то восполнить белок и углеводы лучше как можно раньше.

Креатин и другие добавки — они помогают?

Только в комплексе. Если вы правильно тренируетесь, питаетесь и высыпаетесь, то тот же креатин поможет немного быстрее набрать массу. Но сам по себе он не может решить проблему с плато.

А что по фастфуду

Эксперт посоветовал не есть фастфуд чаще одного раза в неделю и отметил: если такая еда составляет 30% от рациона и больше, то нужно пересматривать всю систему тренировок и отдыха.

Проверить качество восстановления

Если вы нормально тренируетесь и питаетесь, но все равно вышли на плато, то, возможно, вы неправильно отдыхаете.

Рост мышц происходит не во время тренировки, а после нее. Если организму регулярно не хватает времени или ресурсов на восстановление, прогресс может остановиться даже при отточенной программе.

Чем грозят усталость и перетренированность

При этом настоящий синдром перетренированности встречается редко и развивается постепенно. Его нельзя поймать после одной тяжелой недели или нескольких неудачных тренировок. Гораздо чаще в таких случаях спортсмен сталкивается с накопленной усталостью.

Отличить одно от другого несложно: если вы несколько недель плохо тренируетесь и постоянно чувствуете себя уставшим, возьмите перерыв или берите вес значительно меньше обычного. Если работоспособность быстро вернется, то это была именно накопленная усталость.

Чем грозит нехватка сна

Недостаток сна ухудшает восстановление, снижает работоспособность и может замедлять прирост мышечной массы. Даже при одинаковой программе тренировок люди, которые хронически недосыпают, обычно прогрессируют хуже.

Большинству взрослых требуется около 7–9 часов сна в сутки со стабильным временем отхода ко сну (а не как придется)

Если человек регулярно спит достаточно, но все равно просыпается разбитым, возможно, дело не в тренировках. Иногда причина может скрываться в заболеваниях, и это потребует консультации у врача. 

Есть ли различия в наборе массы у мужчин и женщин

По словам Андрея Саблина, из-за менструального цикла у женщин могут меняться энергичность и аппетит, что может влиять на качество тренировок и рацион.

Когда стоит обратиться к врачу

Само по себе плато не повод спускать деньги на анализы или искать «гормональный сбой».

Но если отсутствие прогресса сопровождается другими симптомами, тренировками проблему уже не объяснить.

Обратиться к врачу стоит, если вместе с остановкой прогресса появились:

• непреднамеренная потеря веса;
• выраженная усталость вне тренировок;
• длительное отсутствие аппетита;
• постоянная дневная сонливость;
• обмороки, выраженная одышка или сердцебиение;
• нарушения менструального цикла;
• частые инфекции;
• боль, отек или потеря силы в конечности.

В такой ситуации важно сначала исключить заболевания, а уже потом корректировать программу тренировок.