Что из тренировок профессиональных спортсменов вы можете попробовать уже завтра

Чем тренировки профессионалов отличаются от обычного фитнеса

Для профи спорт похож на работу. Профессиональные атлеты могут тратить до 20–30 часов в неделю на тренировки, объясняет тренер Акулина Бахтурина. Это два-три занятия в день по часу в среднем. Любителю же хватит двух-трех тренировок в неделю.

В отличие от обычного человека у профессионала часто есть четкая цель — привести тело в форму к конкретной дате. Например, ко дню соревнований. Любители же занимаются спортом ради хорошего самочувствия и прилива энергии.

Третье важно отличие профессионального подхода — строгий контроль всего тренировочного процесса — от самих занятий до отдыха. За техникой упражнений профи обычно следит персональный тренер. Спортсмен тренируется по индивидуальной программе, придерживается определенного режима сна (до 9–10 часов) и диеты. Нередко профессионалы ходят на массаж, физиотерапию, посещают нутрициологов и диетологов, чтобы скорректировать программу питания.

Любители же даже с персональным тренером занимаются далеко не всегда. И расписания профи придерживаться обычно не могут из-за плотного рабочего графика. Поэтому и подход у обычного человека к занятиям спортом должен быть другим, отмечает Акулина Бахтурина.

Почему опасно копировать программы профессиональных спортсменов

Самая распространенная ошибка новичка — попытка полностью скопировать программу профессионала. Врач ЛФК Карина Юченкова объясняет: всегда нужно держать в голове — за одной тренировкой профи стоят годы адаптаций к нагрузке.

Какие принципы тренировок можно перенять у профессиональных спортсменов

Ключевые подходы к организации занятий вполне можно перенять у профи, отмечает фитнес-эксперт Андраник Аветисян. В первую очередь следует постепенно прогрессировать и контролировать этот процесс.

При этом контроль тренировок не предполагает, что вам придется постоянно проверять состояние организма, сдавая анализы, подчеркивает Карина Юрченкова. Для этого достаточно:

• записывать свой рабочий вес и количество повторений;
• фиксировать свои ощущения от нагрузки;
• отмечать свое самочувствие;
• знать, сколько вам нужно времени на отдых.

По словам врача, для профи нормально усложнять или облегчать тренировку в зависимости от самочувствия. Этот подход могут перенять и любители.

Еще одна важная часть занятий, о которой не забывают спортсмены, но часто пренебрегают обычные люди, — разминка. Она помогает:

• повысить температуру конкретных групп мышц;
• постепенно вывести мышцы на нужную амплитуду;
• подготовить суставы к тренировке.

Нельзя просто помахать руками и сделать пару приседаний, а после этого сразу делать рабочий подход. Тело просто не будет готово к упражнению.

С чего начать новичку и как составить план тренировок

Для регулярных занятий спортом почти любому человеку лучше всего подойдут силовые тренировки, считает Карина Юрченкова. По ее словам, если постепенно прогрессировать в зале, занимаясь 2–3 раза в неделю, это поможет:

• сохранить и нарастить мышцы;
• поддерживать плотность костной ткани;
• улучшить метаболическое здоровье.

Главное — не бросать занятия, тогда будет виден результат. Стоит также иногда менять упражнения и тренажеры, и не забывать восстанавливаться после упражнений.

Другие специалисты также советуют разбавлять силовые тренировки кардио, если позволяет время. Оно повышает способность клеток использовать кислород для восстановления, укрепляет сердце и развивает выносливость. Бегать необязательно — подойдут ходьба, велосипед, плавание и даже танцы.

Если совмещать кардио с силовыми, то примерный недельный график может выглядеть так:

• 3 дня силовых тренировок;
• 2 дня кардио;
• 1 день мягкого движения;
• 1 выходной.

Понять, что план тренировок составлен хорошо несложно: если вы хорошо спите, у вас стабильный аппетит, а занятия не истощают, а бодрят — вам удается сохранять баланс!

А вот бессонница и тяга к сладкому означают, что вы перегрузили организм, и лучше добавить в расписание больше прогулок вместо бега и больше спать.