27 раундов Тома Холланда. Как повторить тренировку Человека-паука и выжить

С чего все началось

Радикально пересмотреть свое отношение к тренировкам Том Холланд решил в 2025 году, когда снимался в «Одиссее» Кристофера Нолана в роли Телемаха, сына Одиссея. Ему понравился «старомодный» подход Нолана. Режиссер старался как можно реже использовать компьютерную графику, в отличие от создателей фильмов Marvel.

Когда Том играл Человека-паука, в его костюме была специальная подкладка, которая добавляла рельефности мышцам. А чтобы все выглядело естественно, движения Паучка потом обрабатывали на компьютере.

Он принялся усиленно набирать мышечную массу. Чтобы достойно выглядеть в роли супергероя, нужно было нарастить несколько дополнительных килограммов.

Комплекс «Синди»: какие упражнения делает Холланд

Но для роли Паучка Тому были нужны не только мышцы. Почти все трюки на съемочной площадке он исполнял сам, и для этого ему нужны были подвижность и выносливость. Поэтому Холланду приглянулся кроссфит, а именно — комплекс «Синди». Это круговая тренировка. В кроссфите круг (цикл из нескольких упражнений) называют раундом. В этом комплексе каждый раунд состоит из трех упражнений:

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 15 приседаний.

Нужно выполнить столько раундов за 20 минут, сколько позволит выносливость человека, — в этом суть системы AMRAP (As Many Rounds As Possible).

По словам актера, его личный рекорд — 27 раундов за 20 минут.

Как комплекс «Синди» превратился в «воркаут Человека-паука» в соцсетях

Короткое видео, в котором Том рассказывает, как пришел в форму, благодаря комплексу «Синди», набрало более 13 млн просмотров в соцсетях. Фитнес-блогеры, да и обычные люди, из разных стран, включая Россию, стали массово записывать ролики, на которых пытаются повторить тренировку, под хештегом #spidermanworkout («воркаут Человека-паука»). Тренд стал популярным еще в августе, но пользователи выпускают видео и сейчас.

Причины хайпа вокруг воркаута Паучка очевидны:

• бешеная популярность Тома Холланда, которая подскочила еще сильнее на фоне выхода фильма «Человек-паук. Новый день»;

• кажущаяся простота комплекса «Синди»: всего три упражнения, каждое из которых может повторить любой человек, если рядом есть турник.

Многие ставили цель повторить рекорд Холланда — 27 раундов. Это 135 подтягиваний, 270 отжиманий и 405 приседаний.

В итоге все оказывалось совсем не так просто, как кажется на первый взгляд. Авторы некоторых роликов даже жаловались, что после 10 минут тренировки у них «пошли искры из глаз».

Можно ли без подготовки повторить тренировку в стиле Холланда

Если вы заинтересовались комплексом «Синди», но никогда не занимались спортом, не спешите гнаться за рекордом Тома Холланда. Текущий результат актера, если судить по данным официального сайта системы кроссфит, такой же, как у спортсменов с элитным уровнем подготовки (они делают 25 и больше раундов за 20 минут).

Полноценная тренировка требует огромного запаса выносливости и неплохой физической формы. Поэтому начать лучше с базового уровня, потом перейти среднему и, наконец, к Rx’d — «золотому стандарту», который выполняет Холланд.

Комплекс «Синди» для новичков

Время базовой тренировки — 12 минут вместо 20. За это время нужно выполнить как можно больше раундов, каждый из которых состоит из:

• 3 горизонтальных подтягивания на турнике или на гимнастических кольцах;
• 6 отжиманий на коленях или от опоры;
• 9 приседаний.

Оптимальное для новичка количество раундов — 8–10 или больше. Но нужно ориентироваться на самочувствие и иногда отдыхать между раундами, иначе вы быстро устанете, и не сможете продержаться до конца таймера.

Комплекс «Синди» среднего уровня и Rx’d

Уже начиная со среднего уровня, можно делать обычные подтягивания и отжимания. По числу повторений нужно стремиться к «золотому стандарту»:

• 5 подтягиваниям;
• 10 отжиманиям;
• 15 приседаниям.

Но, если упражнения пока даются вам тяжело и вы слишком часто отдыхаете, можно делать меньше повторений. Это допускается для спортсменов среднего уровня подготовки, но не для тех, кто делает Rx’d.

Результатом среднего уровня считаются 8–10 стандартных раундов за 20 минут. Чтобы соответствовать Rx’d нужно делать 20 раундов. То есть как минимум один в минуту.

Полезные советы для новичков

Если начали тренироваться, то не забывайте делать разминку перед основными занятиями. Пример такой разминки:

• 90 секунд в гребном тренажере;
• 10 вращений плеч с резинкой или палкой;
• 10 подтягиваний с резинкой;
• 10-секундный вис на турнике;
• 3 проходки червяка;
• 10 приседаний.

Рекомендуется сделать хотя бы два раунда в умеренном темпе.

Еще один совет — подстраивайте тренировки под свое самочувствие. Если вы занимаетесь уже больше двух недель, но у вас постоянно и сильно болят мышцы, — это повод уменьшить нагрузку на тело. Тренер и фитнес-блогер Артем Спиридонов советует в таких случаях:

• снизить число раундов и/или повторений;
• увеличить количество белка в рационе;
• следить за тем, чтобы как следует высыпаться (для этого обычно требуется 8–9 часов сна).

При повышенной нагрузке также могут начать болеть суставы и сухожилия. В этом случае тоже стоит пересмотреть программу тренировок.